Жим лежа (англ. Bench Press)

Жим лежа под углом вверх ( Incline Bench Press )

Жим лежа под углом вниз ( Decline Barbell Bench Press)

Жим лежа гантелями (Dumbbell Bench Press)

Жим лежа гантелями под углом вверх (Incline Dumbbell Press)

Разводка гантелей ( Dumbbell Flyes)

Разводка гантелей под углом вверх (Incline Dumbbell Flyes)

«Пуловеры» прямыми руками (Straight-Arm Dumbbell Pullover)

Передняя дельта

Армейский жим, стоя (англ. Standing Military Press)

Прямой жим одной рукой штанги (Single-Arm Linear Jammer)

Жим Арнольда (Arnold Dumbbell Press)

Фронтальный подъём прямых рук с гантелями (Front Dumbbell Raise)

Жим гантелями вверх (Dumbbell Shoulder Press)


Боковая дельта

Плечевая передняя протяжка (Upright Barbell Row)

Боковые махи гантелями, стоя (Side Lateral Raise)


Задняя дельта

Тяга штанги к груди в наклоне (Barbell Rear Delt Row)

Тяга гантелей, сидя в наклоне (Seated Bent-Over Rear Delt Raise)

Бицепс

Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье (англ. Alternate Incline Dumbbell Curl)

Подъём гантелей на бицепс, стоя (Dumbbell Alternate Bicep Curl)

Подъём штанги на бицепс, стоя (Barbell Curl)

Подъём штанги на бицепс на машине Скотта (Preacher Curl)


Трицепс

Французский жим (Standing Overhead Barbell Triceps Extension // French Press)

Жим узким хватом от груди (Close-Grip Barbell Bench Press)

Жим из-за головы одной гантелью (Dumbbell One-Arm Triceps Extension)


Предплечье

Сгибание кистей в запястье , ладонью вниз (Palms-Down Dumbbell Wrist Curl Over A Bench)

Сгибание кистей в запястье, ладонью вверх (Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench)

Вращение кистей, сидя (Seated One Arm Dumbbell Palms-down Wrist Curl)

 

Низ и середина спины

Гиперэкстензия (англ. Hyperextensions)

Становая тяга (Barbell Deadlift)

Тяга к животу в наклоне (Bent Over Barbell Row)

Т-образная тяга (T-Bar Row)

Тяга гантели к животу с упором колена (One-Arm Dumbbell Row)

Тяга к животу на тренажере (Seated Cable Rows)


Верх спины

Подтягивание (Pull-Ups)

Тяга на верхнем блоке (Wide-Grip Lat Pulldown)

Приседания (англ. Barbell Full Squat)

Выпады со штангой на месте (Barbell Lunge)

Выпады с гантелями на месте (Dumbbell Lunge)

Приседания на Гакмашине (Hack Squat)

Наклонный жим ногами (Leg Press)

Сгибание ног лёжа (Lying Leg Curls)

Подъём на носки со штангой или гантелями.

 

А Вы что думаете?