9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ НОГ

Перевод: Урфан ИСМАИЛОВ


 

“Ты пропускаешь тренировку ног, братан?”

Ну, по крайней мере, ты можешь подумать об этом. Скажу больше, мы все иногда думаем об этом :).
Но уделять все свое время для отработки верхних мышц, тоже не есть классно. Хотя бы потому, что тренировка ног затрачивает много калорий, а значит при грамотной программе питания, вы сможете сжечь много подкожного жира. Так что путь к рельефному прессу лежит через ноги 🙂

1. Подъём на «мостик» с упором на одну ногу

В этом упражнении, помимо ягодичных мышц, хорошо нагружается бицепс бедра, а также поясничный отдел. Как раз эти мышцы помогут сделать ваш приседания более взрывными.

Исполнение
  • Ложитесь на пол, согните обе ноги в коленях и упритесь стопами в пол.
  • Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, полностью растянув подколенные сухожилия.
  • Теперь поднимите таз, упираясь стопой и лопатками в пол.
  • Выпрямленная нога при подъёме таза, должна быть направлена строго вверх
  • Сделав подъём, вернитесь в исходное положение
Советы эксперта

Прежде всего постарайтесь выполнить это упражнение обеими ногами, а потом уже используя этот усложненный вариант с одной ногой.

 

2. Приседания со штангой над головой


Считаешь себя крутым чуваком? Посмотрим, что ты скажешь после нескольких повторений этого упражнения. Приседания со штангой над головой заставит использовать весь ваш запас гибкости, координации, баланса и силы. Это многосуставное функциональное упражнение, как своеобразный маркер, укажет вам на ваши слабые места.

Исполнение
  • Хват выполняется ладонями вниз, как можно шире. Рывком поднимите штангу над головой. Возьмите штангу с ладонями вниз и руки почти на концах стержня. Поднимите ее к груди, то над головой, фиксируя руки и втягивая плечи, чтобы взять вес. Это ваше начальное положение.
  • Руки должны быть выпрямлены и вытянуты вверх. Спина, на протяжении всей траектории, должна быть выпрямлена. Бедра параллельны полу.
  • Вес тела находится на пятках. Старайтесь вкручивать их в пол, чтобы вы могли вернуться в исходное положение, придерживаясь взрывного стиля.
  • Возвратитесь в исходное положение, контролируя положение штанги
Советы эксперта

Во избежании травм, освойте это упражнение без веса, используя пустой гриф.


Подписаться Urfan Ismayilov:

Фитнес-блогер, персональный тренер (сертификация IFBB), CrossFit Level 1 Trainer

А Вы что думаете?