16 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

размещено в: Теория для практиков | 0

by Bill GEIGER
Перевод: Урфан ИСМАИЛОВ


Какой, по вашему, самый эффективный способ накачать плечи, которые будут походить на гроздь банана? Следуя этим 16 правилам, вы сможете сделать правильный выбор и быстро достигнуть своей заветной мечты.
Некоторые спортсмены редко задумываются над последовательностью упражнений, а чаще всего просто выполняют написанную им программу, особо не размышляя об этом.
«Ну тягаю вес и тягаю, что из того?…»

Но в бодибилдинге, так же как и в других делах всегда нужно включать мозг и шевелить извилинами, чтобы достичь максимального успеха в своих тренировках.

Как сделать так, чтобы ваши усилия не пропали даром? Начните с этих 16 важных правил, которые помогут вам начать прогрессировать, увеличивая вашу силу и мышечную массу, в то же самое время минимизируя риск получения травмы.

 

Правило №1.  НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ С ЖИМА ВВЕРХ

Начнем с проверенного временем правила, которое заключается в том, чтобы начинать свои тренировки с многосуставных упражнений, пока ещё вы полны сил. А жим вверх как раз является многосуставным упражнением, поскольку задействует в разной степени все три дельтовидные головки, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Но успех зависит не только от типа движения, который мы избрали, но и от установленного веса. Выбирайте такой вес, который вы сможете поднять 6-8 раз, что является нижней границей диапазона 6-12.

16 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

 

Правило №2.  ДЕЛАЙТЕ ЖИМ И СИДЯ, И СТОЯ.

Не смотря на то что движения вроде бы одинаковы, но существуют большая разница между тем, в каком положении вы его выполняете. В положении стоя, у вас есть возможность добавить к основному импульсу силу ног и бедер. Обычно это упражнение, которое носит название армейский жим, как правило, выполняется стоя, что позволяет использовать больший вес, или сделать больше повторений, чем в положении сидя.

Однако в положение сидя, вы сможете больше контролировать траекторию движения и, тем самым, превратить это упражнение в изолирующее. Правда большой вес тут уже не возьмёшь.

Основное правило каждого упражнения для плеч — это хорошо продуманная программа тренировки.

Правило №3.  ЖИМЫ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ ДЕЛАЙТЕ ДО ЖИМОВ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Жимы верх со свободными весами — неважно с гантелями или штангой — гораздо сложнее, чем те же жимы, выполненные на тренажере. Работа со свободными весами вовлекает в работу и мышцы-стабилизаторы за счет использования большого веса и большего количества повторений. Поэтому этот вид упражнений лучше поставить в начало тренировки, пока вы свежи и у вас достаточный запас сил. А изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, оставьте на конец тренировки.

16 ПРАВИЛ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ


Подписаться Urfan Ismayilov:

Фитнес-блогер, персональный тренер (сертификация IFBB), CrossFit Level 1 Trainer

А Вы что думаете?